Haut und Ernährung – so isst Du dich schön & strahlend!

Was haben Haut und Ernährung miteinander zu tun? Die Antwort ist einfach: sehr viel! Die Haut ist eines der sensibelsten Organe unseres Körpers. Sie reagiert sehr empfindlich auf die Art und Weise, wie wir leben und was wir essen. Wenn unsere Ernährung unausgewogen oder ungesund ist, kann dies sichtbare und spürbare Auswirkungen auf unsere Haut haben. Neben den Genen hat unser Lebensstil die größte Auswirkung auf die Gesundheit der Haut, dazu gehört auch die Ernährung. In diesem Artikel erfährst Du, mit welchen Lebensmitteln Du Deiner Haut schadest, welche Stoffe Du verstärkt zu Dir nehmen solltest und warum Deine Haut so stark auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung angewiesen ist.

Haut und Ernährung – was hat das eine mit dem anderen zu tun?

Es ist kein Geheimnis, dass eine gesunde Ernährung die Haut strafft und glättet. Aber wie genau ist der Zusammenhang? Die Antwort ist einfach: Die richtige Ernährung hilft, die Haut zu stärken und zu heilen. Sie unterstützt auch das Wachstum neuer Zellen und stimuliert die Regeneration der Haut bei Verletzungen oder Entzündungen. Eine gesunde Ernährung besteht grundlegend aus vielen verschiedenen Nährstoffen, die unser Körper braucht, um sein System intakt zu halten. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Diese Nährstoffe sind notwendig für die Gesundheit unserer Haut und helfen, sie zu stärken und zu heilen. Auch das Trinken von ausreichend Wasser (mindestens 2 Liter am Tag) ist wichtig für eine gesunde Haut. Die “richtige” Ernährung ist jedoch nicht bei jedem gleich, denn neben Geschmack und Ernährungsweisen spielen auch Unverträglichkeiten eine zentrale Rolle, wenn es um die passende Ernährung für einen selbst geht.

Was die Darmgesundheit mit Deinem Hautbild zu tun hat

Die moderne Wissenschaft hat erkannt, wie ausschlaggebend die Darmgesundheit und das Mikrobiom im Darm für den Hautzustand sind. Wagen wir einen kleinen Deepdive in diesen Zusammenhang!

Die Haut ist unser größtes Organ und hat viele wichtige Funktionen, vor allem fungiert sie als Barriere zwischen dem Körperinneren und der Umwelt: Sie schützt uns vor äußeren Einflüssen, reguliert die Körpertemperatur, sie hilft, Flüssigkeiten im Körper zu regulieren und ist ein wichtiger Teil unseres Immunsystems.

Die Haut besteht aus verschiedenen Schichten, von denen die oberste Schicht – die Epidermis – am stärksten von Bakterien besiedelt ist. Bakterien der Gattung Staphylococcus sind die häufigsten Erreger von Hautinfektionen und können zu Ekzemen, Akne und anderen Hauterkrankungen führen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine gestörte Darmflora das Risiko für Hautinfektionen erhöhen kann.

Die Darmflora kann jedoch auch positive Auswirkungen auf die Haut haben. Probiotika, also gesundheitsfördernde Bakterien, können zum Beispiel das Wachstum von Staphylococcus hemmen und so das Risiko für Hautinfektionen reduzieren. Probiotika können außerdem Ekzeme lindern und die Entzündungsreaktion der Haut verbessern. Der Darm ist zudem eng mit dem Immunsystem verbunden. 70 % unseres Immunsystems befindet sich in unserem Darm. Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und kann daher auch die Haut vor Infektionen schützen. Probiotika können zum Beispiel das Wachstum von Krankheitserregern hemmen und so das Risiko für Infektionen reduzieren. Um die Haut gesund zu erhalten, ist es also wichtig, auch den Darm gesund zu halten. Eine ausgewogene Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln und präbiotischen Lebensmitteln, die die Bakterien im Darm ernähren, ist hierbei wichtig. Welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders förderlich für eine gesunde und strahlende Haut sind, das schauen wir uns jetzt an!

Mehr, mehr, mehr: Diese Nährstoffe braucht Deine Haut dringend!

Einige Nährstoffe sind für die Haut besonders wichtig, häufig finden sich diese auch in Hautpflegeprodukten wieder. Hier sind die 5 Top für Deine Haut:

Vitamin C ist ein fettlösliches Vitamin, das in hohen Konzentrationen in der Haut vorkommt. Es ist ein sehr starkes Antioxidans, das heißt, es schützt die Zellen vor Entzündungen. Außerdem ist es wichtig für die Kollagen Produktion und hilft, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen. Vitamin C kann auch helfen, die Haut zu regenerieren und Narben bilden schneller heilen. Was es in der Hautpflege brigen kann, liest Du hier!

Steckt besonders viel in: Sanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie und Zitrusfrüchten

Zink ist ein wichtiges Spurenelement für die Haut. Es wirkt antioxidativ und schützt so die Haut vor den schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung. Zink ist auch wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das die Haut straff und elastisch hält. Zinkmangel kann dementsprechend zu einer verminderten Kollagen Produktion führen und so die Hautalterung beschleunigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 10 bis 15 mg Zink über die Nahrung aufzunehmen.

Steckt besonders viel in: Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Veganer müssen es möglicherweise supplementieren, um den Bedarf zu decken.

Betacarotin kann vom Körper bedarfsweise zu Vitamin A umgewandelt werden, weshalb es häufig auch Provitamin A genannt wird. Dieses hat, genau wie Vitamin C, eine starke antioxidative Wirkung. Aber auch die reine Wirkung von Betacarotin ist für den Körper brauchbar, denn Betacarotin kann Dir, wenn auch in geringem Maße, dabei helfen, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen. 

Steckt besonders viel in:  Spinat, Grünkohl und Brokkoli!

Omega 3 Fettsäuren: Diese Säuren sind für den Körper wichtig, da sie Entzündungen mindern und der Haut helfen, ihren Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren. Entzündungen sind die Ursache vieler ungesunder Hautzuständen wie Neurodermitis und Akne, trockene Haut ist vor allem mit steigendem Alter ein Problem.

Steckt besonders viel in: Leinsamen, Chia Samen, Walnüssen, Hering, Lachs, Thunfisch und Algen.

Diese 5 wichtigen Nährstoffe solltest Du Dir unbedingt merken! Und jetzt geht’s weiter mit den Top Lebensmitteln für Deine Haut!

Vollkorn, Obst & Gemüse – die besten Nahrungsmittel für schöne Haut

Einige Lebensmittel sind wahre Wundermittel für die Haut, weil sie eine hohe Konzentration und einen guten Mix aus den wichtigen Nährstoffen enthalten. Hier sind die Wichtigsten!

Haferflocken: Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe sowie Vitamin B1, B6 und E. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und helfen so, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen – was sich natürlich auch positiv auf die Haut auswirkt. Zudem wirken sie sich psotiv auf den Feuchtigkeitshaushalt Deiner Haut aus.

Soja enthält viele pflanzliche Proteine sowie B-Vitamine, welche die Zellerneuerung unterstützen. Zudem ist Soja reich an Phytoöstrogenen, welche die Produktion von Kollagen anregen – das ist gut für ein straffes und strahlendes Hautbild. Allerdings ist Soja auch ein Allergen, weshalb es nicht für jede und jeden geeignet ist.

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie helfen Deinem Körper Giftstoffe auszuleiten und unterstützen so eine gesunde Verdauung – was sich natürlich auch positiv auf die Haut auswirkt.

Frisches Obst und Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie helfen Deiner Haut bei der Zellerneuerung, spenden Feuchtigkeit und schützen sie vor Umwelteinflüssen.

Nüsse & Samen enthalten unter anderem Vitamin E, welches die Haut vor schädlichen UV-Strahlen schützt. Zudem spenden sie der Haut Feuchtigkeit und unterstützen so ein gesundes Hautbild. Walnüsse enthalten übrigens besonders viele Omega-3-Fettsäuren, welche gut für die Haut sind.

Zucker, Alkohol & Co. – diese Lebensmittel solltest Du nur in Maßen zu Dir nehmen

Zucker, Alkohol und andere ungesunde Lebensmittel können nicht nur zu einem unansehnlichen Teint führen, sondern auch zu ernsthaften Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis. Wenn Du eine akute oder chronische Hauterkrankung hast oder auch nur auf der Suche nach einer gesünderen Ernährungsweise bist, solltest Du Dich von diesen Lebensmitteln lieber fernhalten:

Zucker ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Die meisten Menschen nehmen jedoch viel zu viel davon auf, was zu Entzündungen und Insulinresistenz führen kann. Deshalb solltest Du auf die Zutatenliste achten und vermeiden, zu viel Zucker zu dir zu nehmen. Nimm am besten Lebensmitte, die möglichst unverarbeitet sind.

Alkohol ist ein starkes Gift für die Haut und kann ihre Gesundheit negativ beeinflussen. Er entzieht den Hautzellen das Wasser , so kann Deine Haut sich deutlich schlechter regenerieren – das erkennst Du leicht am zerknautschten Gesicht nach einer Party Nacht. Außerdem altert Deine Haut bei häufigem, intensivem Alkholkonsum schneller und bildet mehr Falten. Dauerhaft zu viel Alkohol kann außerdem deiner Verdauung schaden, womit wir wieder bei der Darmgesundheit sind.

Wenn Du Alkohol trinkst, solltest Du in jedem Fall darauf achten, nicht zu übertreiben und genug Wasser zwischendurch trinken.

Fettes Essen: Einige Lebensmittel, vor allem Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel, enthalten viele ungesunde Fette wie Trans-Fette und zu viele Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette können Entzündungen der Haut verursachen und sollten daher möglichst selten gegessen werden.

Auch wenn es schwer fällt, solltest Du also lieber öfter auf die süßen oder alkoholischen Leckereien verzichten und stattdessen zu gesunden Alternativen wie frischem Obst und Gemüse greifen. Diese enthalten zwar teilweise auch viel Fruchtzucker, doch bringen sie sehr viele gesundheitsfördernde Stoffe mit sicht – anders als Kekse und Chips. Auf diese Weise kannst Du nicht nur Deiner Haut, sondern auch Deinem ganzen Körper etwas Gutes tun!

Iss Dich schön und strahlend!

Noch ein wichtiger Aspekt: Nicht nur was Du isst, sondern auch wie Du isst, kann die Haut positiv oder negativ beeinflussen. Essgewohnheiten sind bei jedem Menschen anders, doch wer ständig unter Stress, zu unregelmäßigen Zeiten oder auch gar nicht isst, riskiert, dass der Körper (und damit auch die Haut) auf diesen Ballast reagieren. 

Unterschätze nicht, wie groß der Einfluss der Ernährung auf Deine Haut ist. Du kannst noch so viel Geld für teure Seren und Cremes ausgeben – ohne einen gesunden Lifestyle wird die gewünschte Wirkung nicht eintreten.

Wenn Du dauerhafte Hautprobleme hast, deren Ursache Du nicht festmachen kannst, wirf einen Blick auf Deine Ernährung und sprich ggf. mit einem Experten.

Bildmaterial: Unsplash

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