Was Ernährung mit unserem Hormonhaushalt zu tun hat

Was Ernährung mit unserem Hormonhaushalt zu tun hat

Insulin, Cortisol, Östrogen und Testosteron – unsere Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung unserer Hormone. Denn einige Hormone können durch das, was wir essen, direkt beeinflusst werden. Besonders für Frauen, die sich mit Themen wie Gesundheit, Schönheit und Well-Aging beschäftigen, ist das ein spannender Aspekt. Tipps dafür, wie Du durch bewusste Ernährung den Hormonhaushalt positiv beeinflussen kannst, wollen wir Dir in diesem Blogpost geben. Gleich weißt du, welche Hormone eine Rolle spielen und wie Du bewusster essen kannst. Außerdem gibt’s gleich dazu einige Rezeptideen, die Dir helfen, Deinen Hormonhaushalt gezielt zu steuern.

Diese Hormone hängen direkt mit unserer Ernährung zusammen

Unsere Hormone sind wie stillen Dirigenten, die viele Prozesse in unserem Körper steuern, von der Regulierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Kontrolle von Stress und Stoffwechsel. Bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe können die Produktion und Freisetzung dieser Hormone direkt beeinflussen. Dazu zählen vor allem folgende: 

Insulin: Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst direkt die Insulinspiegel. Einfache Zucker können schnelle Insulinspitzen verursachen, während komplexe Kohlenhydrate zu einer stabileren Freisetzung führen. Um den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten, sollten wir verarbeitete Zucker meiden und stattdessen auf Vollkornprodukte setzen. 

Cortisol: Cortisol ist bekannt als das Stresshormon und ist Dir sicherlich ein Begriff. Eine hohe Zufuhr von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann die Cortisolspiegel erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Früchten, Gemüse und gesunden Fetten kann hingegen helfen, die Cortisolspiegel natürlich zu regulieren. 

Schilddrüsenhormone: Die Schilddrüsenhormone spielen eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. Jod ist ein Schlüsselnährstoff für die Produktion dieser Hormone. Eine angemessene Aufnahme von Jod durch die Ernährung, etwa durch den Verzehr von Meeresfrüchten oder jodiertem Salz, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüsenfunktion. 

Sexualhormone: Auch auf unsere Sexualität hat unsere Ernährung Auswirkungen! Fette sind essentiell für die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron. Eine Diät, die gesunde Fette aus Quellen wie Fisch, Nüssen und Samen enthält, kann dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht dieser Hormone zu fördern.  

Eat smart! Bewusst Essen für eine bessere Hormonbalance 

Eine gesunde Ernährung ist aus unzähligen Gründen wichtig und ein Gewinn für unser Leben! Ernährst Du dich ausgewogen, nimmst viele Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette und viel frisches Obst und Gemüse zu Dir, unterstützt Du damit direkt Deine hormonelle Gesundheit und hilfst Deinem Körper, die Homöostase zu erhalten. Hier sind einige Tipps, wie Du durch Deine Ernährung gezielt Ihren Hormonhaushalt steuern kannst!

  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft versteckte Zucker und ungesunde Fette, die den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.
  • Integriere täglich gesunde Fette: Quellen wie Avocados, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch sind perfekt.
  • Setze auf Vollkornprodukte: Diese helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindern Insulinspitzen. Statt Weißbrot lieber Körner & Ballaststoffe!
  • Iss viel buntes Obst und Gemüse: Diese liefern wichtige Vitamine und Mineralien, die für die Hormonproduktion notwendig sind. Je natürlicher und bunter das Essen, desto besser!
  • Achte auf eine ausreichende Jodzufuhr: Meeresfrüchte und jodiertes Salz können helfen, Deine Schilddrüse zu unterstützen. 

Und noch ein Punkt: Iss in Ruhe und zu festen Zeiten. Stressessen geht nicht nur auf Kosten des Genusses sondern führt auch dazu, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird und wir im Zweifelsfall viel mehr in uns reinstopfen, als wenn wir die Mahlzeit in Ruhe zu uns nehmen. Der Körper mag Routinen – also such Dir am besten recht feste Zeiten im Alltag, zu denen Du isst. 

ZAUBERBLICK Gründerin Irina hat ihre Ernährung Anfang 2024 ganz gezielt umgestellt und auf ihren Hormonhaushalt ausgerichtet. Das Fazit nach 6 Monaten? Irina: „Ich fühle mich mit 40 jetzt fitter als ich es mit 20 war! Ich merke an meinem Körper, dass er straffer ist, ich rundum fitter bin und mich auch innerlich sauber und schön fühle!“ 

3 Rezepte, die wir lieben – und unser Hormonhaushalt auch!

Ein Tag voller leckerer Rezepte, die unserem Hormonhaushalt gut tun – hier sind sie!

Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren und Nüssen

Zutaten:

  • 3 EL Chiasamen
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
  • Eine Handvoll Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
  • 1 EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Leinsamen

Zubereitung:

  1. Chiasamen und Mandelmilch in einer Schüssel vermischen.
  2. Den Honig hinzufügen und gut umrühren.
  3. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  4. Mit frischen Beeren, gehackten Mandeln und Leinsamen toppen.  

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Avocado und Kichererbsen

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • Eine Handvoll frischer Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack 

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. Avocado, Kichererbsen, Paprika, Gurke und Spinat in eine Schüssel geben.
  3. Gekochte Quinoa hinzufügen.
  4. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen. 

Abendessen: Gebratener Lachs mit Gemüse

Zutaten:

  • 2 Lachsfilets
  • 1 Brokkoli, in Röschen geteilt
  • 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Zitronenscheiben zum Servieren 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Brokkoli, Karotten und Zwiebel mit 1 EL Olivenöl und gehacktem Knoblauch vermengen und auf einem Backblech verteilen.
  3. Mit Salz und Pfeffer würzen und für 20 Minuten im Ofen backen.
  4. In der Zwischenzeit die Lachsfilets mit dem restlichen Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Den Lachs in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4-5 Minuten pro Seite braten.
  6. Den gebratenen Lachs mit dem gebackenen Gemüse und Zitronenscheiben servieren. 

Diese ausgewogenen und nährstoffreichen Rezepte unterstützen nicht nur Deine Gesundheit, sondern helfen auch dabei, Deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Guten Appetit! 

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Bildmaterial: Unsplash

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